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Runners Knee: So beugst Du Knieschmerzen vor

Fast jeder Läufer klagt über orthopädische Knie-Probleme während einer Lauf Saison. Die häufigsten Beschwerden betreffen das Kniegelenk. Beim Laufen ist unser Knie täglich großen Belastungen ausgesetzt und dient als „Stoßdämpfer“. Es federt jegliche Belastungen ab. Gleichzeitig setzt es diese Belastungen in Energie für unseren Vortrieb um. Dafür braucht das Knie aber eine gute und stabile Führung, damit es nicht frühzeitig verschleißt.

Wann treten Beschwerden nun auf? Wenn das ineinandergreifende System aus Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln, und der Kniescheibe aus den Fugen gerät.

Diese Beschwerden treten ganz besonders Häufig bei Läufern auf

Welcher Läufer kennt nicht das Gefühl: Ein stechender Schmerz an der Außenseite des Kniegelenks. Anfangs tritt er nur beim Laufen auf, dann beim Treppensteigen oder während des Gehens. Das sogenannte „Runners Knee“, auch ITBS (Iliotibialband-Syndrom) genannt, zählt heute zu den häufigsten Kniebeschwerden im Laufsport. Dabei handelt es sich um einen Schmerz, der häufig durch die Überlastung der Sehnenplatte am Knie entsteht. Der Tractus iliotibialis, ein Faszienstreifen, wird zu stark gespannt und reibt über dem Kniegelenk am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. Dieser Faszienstreifen liegt an der Außenseite des Oberschenkels und stützt dort die Muskulatur.

Meist entstehen die Beschwerden durch eine falsche Lauftechnik, zu schnell gesteigertes Trainingspensum und eine schlecht ausgebildete Muskulatur.

Arbeite täglich an einer besseren Lauftechnik

Ein richtiger und gesunder Laufstil kommt nicht durch viele Trainingskilometer. Unser Körper verliert mit dem alter leider an motorischem Geschick. Häufiges sitzen bei der Arbeit, stützendes oder gedämpftes Schuhwerk und laufen auf Straßen – durch all diese Dinge und einen Tagesablauf, der zum Großteil sehr inaktiv ist, verliert der Körper die nötige Muskelspannung in unserer Bewegungsausführung. Die Folge daraus ist eine instabile Laufökonomie. Der Körper sollte regelmäßig an unsere natürliche Bewegungstechnik erinnert werden! Hier ein paar Tipps wie Du Dein Laufstil verbessern kannst.

  • Lass in regelmäßigen Abständen eine Laufstil-Analyse erstellen. Nur wenn Du weißt, wie Du läufst, kannst Du an seinen Schwächen arbeiten. Solche Analysen bieten wir bei einer Leistungsdiagnostik mit an oder in unseren Technikkursen. Lass Dich hierzu von eines unserer Lauftrainer beraten.
  • Du solltest auf eine aufrechte Haltung beim Laufen achten. Versuch, Dein Körper während des Laufens so lang wie möglich zu machen. So entsteht Körperspannung, das Becken schiebt sich in eine aufrechte Position und die Spannung auf das Iliotibialband wird somit verringert.
  • Trainiere regelmäßig Deine Koordination. Dieses kannst du am einfachsten machen, indem du auch einmal die Straßen verlässt und über Wiesen oder Wälder läufst. Das Trailrunning fordert Deine Koordination und trainiert gleichzeitig Deine Laufmotorik.

Ignoriere nicht auftretende Schmerzen

Wenn Du bereits Probleme mit einem Runners Knees verspüren solltest, brauchst Du nicht gleich zu verzweifeln! Durch ein spezielles Training lassen sich Deine Schmerzen therapieren.

Grundsätzlich gilt aber: Den Schmerz solltest Du auf keinen Falls übergehen oder ignorieren. Lieber mal ein Training ausfallen lassen und das Laufpensum reduzieren. Welche Übungen den Schmerz lindern, erfährst Du in unseren Lauftechnikkursen und in zukünftigen Blogartikeln.

Sinnvoller ist es jedoch, eine solches Überlastungssysdrom präventiv vorzubeugen. Sorge hierzu für ein abwechslungsreiches Lauftraining mit einer Kombination aus Körperkoordination, Beweglichkeits- und Kraftübungen, um die einseitige Belastung des Laufens auszugleichen. So wirst du lange Spaß am Laufen und dieses schmerzfrei genießen können.


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