Fitnesscoach - Lauftraining - Leistungsdiagnostik

Jeder Läufer weiß, dass man sich vor einem Wettkampf aufwärmen soll. Aber was ist dabei zu beachten und warum soll man dieses eigentlich tun? Um Dir verständlich zu machen, warum Aufwärmen von so großer Bedeutung ist und weshalb es Dich im Wettkampf schneller macht. Du findest in diesem Blog, die wichtigsten physiologischen Effekte des Aufwärmens zusammengefasst…

Deine Körpertemperatur wird erhöht?

Aufgrund Deiner körperlichen Aktivität während des Aufwärmens steigt die Körpertemperatur in der Muskulatur an. Deine Stoffwechselprozesse werden Beschleunigt und die Energiebereitstellung.

Die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln wird gesteigert?

Die erhöhte Temperatur in Deinen Muskeln senkt den muskulären Widerstand. Hierdurch kann Dein Muskel besser kontrahieren.

Die Leistung Deines Herzens wird verbessert

Beim Aufwärmen kommt es zu einer erhöhten Förderleistung Deines Herzens sowie zu einem gesteigerten Atemminutenvolumen. Dieses ist die Voraussetzung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme in Blut und Muskeln.

Bessere Kraftverteilung in den Gelenken

Ein weiterer positiver Aspekt bildet die Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken. Hierdurch entstehen breitere Auflageflächen und es wird somit eine bessere Verteilung der Kräfte erreicht.

Verletzungen vorbeugen

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen haben gezeigt, dass Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann. Es wurde in mehreren Studien nachgewiesen, dass erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist als kaltes.  Weitere Faktoren im Sinne der Prävention von Verletzungen durch Aufwärmen sind eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit der Muskulatur.

Fünf Grundregeln um einen positiven Effekt des Aufwärmens optimal nutzen zu können:

  • Erwärme hauptsächlich die Muskelgruppen, die beim Laufen aktiviert werden.
  • Beenden Dein Aufwärmen unmittelbar vor dem Start.? Der volle Effekt bleibt noch circa 10 Minuten nach dem Aufwärmen erhalten. Nach einer dreiviertel Stunde in Ruhe erreicht die Muskeltemperatur wieder ihren Ausgangswert. Der Aufwärmeffekt ist dann nicht mehr nachweisbar.
  • Je kürzer und intensiver Dein Wettkampf ist, desto länger und intensiver sollte das Aufwärmprogramm gestaltet sein.
  • Steigere nur langsam die Intensität im Verlauf Deines Aufwärmprogramms und beginn auf keinen Fall mit Sprung- oder Sprintübungen.
  • Wähle bei Deiner Aufwärmarbeit eine Intensität, die Deine anaerobe Schwelle nicht überschreitet.

Grundsätzlich ist die Dauer und Intensität Deines Aufwärmprogramms von mehreren Faktoren abhängig! Zu berücksichtigen ist hierbei die Distanz, Dein Alter sowie die Tageszeit beziehungsweise auch die klimatischen Bedingungen am Wettkampftag.