5 Effektive Tipps, um mehr Abwechslung ins Training zu bekommen

Die meisten Hobbyläufer sind mit ihrer regelmäßigen Laufrunde um den Häuserblock und ihrem „Wohlfühltempo“ zufrieden. Das fördert zwar die allgemeine Fitness nur leider stagniert die Performance. Dazu führt genau diese Monotonie beim Laufen zur Langeweile und mangelnde Motivation. Ein gleichmäßiges Dauertempo ist beim langen, langsamen Dauerlauf erwünscht aber in einer optimalen Trainingswoche sind unterschiedliche Trainingsreize erforderlich und bringen Abwechslung ins Training. In diesem Blog möchte ich Dir fünf Tipps geben wie Du Dein Training aufpeppen kannst.

1. Crecendolauf

Unter einem Crescendolauf versteht man das systematisch geplante Steigern der Lauf-Intensitäten. „Diese Methode bietet eine sehr effektive Möglichkeit, um deine Laufleistung zu steigern. Außerdem dient der Crescendolauf als absoluter Fatburner!” Dennoch sollte ein Laufanfänger dieses Training bedacht angehen da es von der Intensität sehr anspruchsvoll ist. Auch ambitionierte Läufer sollten den Crecendolauf in größeren Abständen nur praktizieren.

Und so funktioniert ein Crecendolauf:
Such Dir eine flache Strecke. Optimal lässt sich ein Crecendolauf im Stadion mit einer 400m Bahn trainieren. Hier habe ich Dir ein paar Beispiele Aufgeführt:

Beispiel nach Minutenvorgaben.

15 Minuten im LDL Tempo
15 Minuten im MDL Tempo
15 Minuten im ZDL Tempo
15 Minuten im LDLTempo

Oder

20 Minuten im SSL Tempo
20 Minuten im LDL Tempo
20 Minuten im MDL Tempo
20 Minuten im ZDL Tempo
20 Minuten im LDLTempo

Beispiel nach Streckenvorgaben
Auf gleich deferierte und festgelegten Runden im Stadion (400m Bahn) von ca. 1.200 m bis 2.000 m wird die Geschwindigkeit ohne Pause erhöht.

3 Runden im LDL Tempo
3 Runden im MDL Tempo
3 Runden im ZDL Tempo
3 Runden im LDLTempo

Oder

5 Runden im SSL Tempo
5 Runden im LDL Tempo
5 Runden im MDL Tempo
5 Runden im ZDL Tempo
5 Runden im LDLTempo

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt 😉

2. Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel ist der Name Programm! Spiel mit der Geschwindigkeit, Schrittfrequenz und deinem Krafteinsatz. So kannst du auf die verschiedenen Gegebenheiten der Laufstrecke frei reagieren, ohne dass dich dieser Wechsel zu sehr fordern. Spiel hierzu während deines Fahrtspiels regelmäßig mit deinem Lauftempo und Intensität.

So funktioniert ein Fahrtspiel:
Es geht um das Spiel mit Deinem Lauftempo: Alles ist erlaubt und wird vorab nicht geplant oder vordefiniert. Die jeweilige Intervalldauer und Intensität wird von den vor Ort anliegenden Gegebenheiten vorgegeben und kann von dir selbst nach Lust und Laune frei variiert werden. Die Belastung wechselt quer durch alle Intensitäten.

3. Bergsprints

Laufen bedeutet nicht nur einfaches Ausdauertraining auf flacher Strecke! Dein Körper benötigt auch Kraft. Daher solltest Du regelmäßig Bergsprints in deinem Training mit einzubauen. Das macht aus deiner Hausrunde ein umfassendes Workout aus Cardio- und Krafttraining und verhilft dir zu mehr Power in deinem Laufstil.

So geht ein Bergsprint:
Laufe eine Bergaufstrecke über eine Länge von ca. 200 Meter mit ca. 90 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz hinauf. Wiederhol das Ganze fünf- bis zehnmal. Achte hierbei auf einen langen, kraftvollen und sauberen Laufstil mit guter Körperspannung im Core. Als Pause dient das lockere Hinunterlaufen oder -gehen.

4. Steigerungsläufe

Unterbrich deine monotonen Laufen im „Wohlfühltempo“, indem du regelmäßig kurze Sprints in deinen Dauerlauf einbaust. Dadurch hältst Du Deine Lauftechnik dynamisch und macht Dich schnell. Denn wer stets dasselbe Tempo läuft, wird sich nicht verbessern. Dein Körper benötigt abwechslungsreiche Reize, um beim nächsten Training schneller zu werden.

So gehen Steigerungsläufe:
Bei Steigerungsläufen wird die Geschwindigkeit langsam aber stetig von einem SSL Tempo bis zum Sprint über eine Strecke von ca. 80 bis 100 m entwickelt.Um noch mehr Abwechslung in Dein Training zu bekommen, kannst du auch Minderungsläufe mit einbauen. Diese beginnen mit einem Sprint und die Geschwindigkeit wird dann schrittweise vermindert.

5. Laufen Abseits von Straßen und befestigten Wegen

Nutze die Vorteile des Untergrundwechsels abseits von befestigten Strecken. Jede Beschaffenheit eines gewählten Geländes bietet ihre Eigenheiten. Hierauf muss Dein Körper den Gegebenheiten immer wieder neu anpassen. Er wechselt für Dich unbewusst seine Bewegungsmotorik, Abdruckverhalten und Deiner Schrittfrequenz. Diese Methode bringt garantiert Abwechslung in Dein Lauftraining und lässt der Langeweile definitiv keine Chance!

So läufst Du der Langenweile davon:
Bei diesem Training lässt Du befestigte Wege und Asphalte hinter Dir. Versuch einmal unbekanntes Gelände und neue Untergründe zu laufen. Entdecke Wälder, laufe über Felder und Wiesen. So musst Du Dir jeden Kilometer neu erlaufen. Trainierst Du diese Methode, so lässt sie Dir Dein Tempo auf Asphalt später viel leichter erscheinen.


 

 


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Dinkel-Körner-Brötchen

Dinkel-Körner-Brötchen

Statt Sonntagmorgens zum Bäcker zu fahren habe ich hier ein leckeres Rezept für Dinkelbrötchen. Diese schmecken auch aufgetaut oder noch mal kurz aufgebacken aus dem Ofen. Möglichst warm gleich einfrieren damit sie nach dem auftauen immer noch frisch schmecken.

Zutaten für 10 Brötchen:

  • 800 ml Wasser
  • 150 g Dinkel Körner
  • 300 g Dinkelmehl
  • 200 g Vollkorn – Weizengrieß
  • 30 g Sonnenblumenöl
  • 20 g Agaven Dicksaft
  • 5 TL Salz
  • Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

  1. Ein halben Liter Wasser zusammen mit den Dinkelkörnern und 3 TL Salz zirka 15 Minuten aufkochen. Nach dem Kochen das Wasser über ein Sieb abschütten und auskühlen lassen.
  2. 300 ml lauwarmes Wasser mit den restlichen Zutaten (außer Sonnenblumenkerne) in eine Schüssel geben und mit dem Knetharken drei Minuten verkneten.
  3. Die Dinkelkörner zum teig hinzugeben und gut unterkneten.
  4. Die Schüssel an einem warmen Ort gut 30 Minuten stehen lassen bis der teig sich verdoppelt hat.
  5. Backofen auf 220 Grad Unter- Oberhitze vorheizen
  6. Den teig in 10 gleich große Stücke aufteilen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Anschließend mit Wasser besprühen und die Sonnenblumenkörner drüber streuen.
  7. Die fertigen Brötchen mit der Schere einschneiden und mit einem Tuch abdecken. 15 Minuten nochmals stehen lassen
  8. 20-25 Minuten bei 220 Grad Ober- Unterhitze ausbacken.

Ein Brötchen hat ca. 280 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate, 9 g Protein und 6 g Fett.


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Runners Knee: So beugst Du Knieschmerzen vor

Fast jeder Läufer klagt über orthopädische Knie-Probleme während einer Lauf Saison. Die häufigsten Beschwerden betreffen das Kniegelenk. Beim Laufen ist unser Knie täglich großen Belastungen ausgesetzt und dient als „Stoßdämpfer“. Es federt jegliche Belastungen ab. Gleichzeitig setzt es diese Belastungen in Energie für unseren Vortrieb um. Dafür braucht das Knie aber eine gute und stabile Führung, damit es nicht frühzeitig verschleißt.

Wann treten Beschwerden nun auf? Wenn das ineinandergreifende System aus Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln, und der Kniescheibe aus den Fugen gerät.

Diese Beschwerden treten ganz besonders Häufig bei Läufern auf

Welcher Läufer kennt nicht das Gefühl: Ein stechender Schmerz an der Außenseite des Kniegelenks. Anfangs tritt er nur beim Laufen auf, dann beim Treppensteigen oder während des Gehens. Das sogenannte „Runners Knee“, auch ITBS (Iliotibialband-Syndrom) genannt, zählt heute zu den häufigsten Kniebeschwerden im Laufsport. Dabei handelt es sich um einen Schmerz, der häufig durch die Überlastung der Sehnenplatte am Knie entsteht. Der Tractus iliotibialis, ein Faszienstreifen, wird zu stark gespannt und reibt über dem Kniegelenk am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. Dieser Faszienstreifen liegt an der Außenseite des Oberschenkels und stützt dort die Muskulatur.

Meist entstehen die Beschwerden durch eine falsche Lauftechnik, zu schnell gesteigertes Trainingspensum und eine schlecht ausgebildete Muskulatur.

Arbeite täglich an einer besseren Lauftechnik

Ein richtiger und gesunder Laufstil kommt nicht durch viele Trainingskilometer. Unser Körper verliert mit dem alter leider an motorischem Geschick. Häufiges sitzen bei der Arbeit, stützendes oder gedämpftes Schuhwerk und laufen auf Straßen – durch all diese Dinge und einen Tagesablauf, der zum Großteil sehr inaktiv ist, verliert der Körper die nötige Muskelspannung in unserer Bewegungsausführung. Die Folge daraus ist eine instabile Laufökonomie. Der Körper sollte regelmäßig an unsere natürliche Bewegungstechnik erinnert werden! Hier ein paar Tipps wie Du Dein Laufstil verbessern kannst.

  • Lass in regelmäßigen Abständen eine Laufstil-Analyse erstellen. Nur wenn Du weißt, wie Du läufst, kannst Du an seinen Schwächen arbeiten. Solche Analysen bieten wir bei einer Leistungsdiagnostik mit an oder in unseren Technikkursen. Lass Dich hierzu von eines unserer Lauftrainer beraten.
  • Du solltest auf eine aufrechte Haltung beim Laufen achten. Versuch, Dein Körper während des Laufens so lang wie möglich zu machen. So entsteht Körperspannung, das Becken schiebt sich in eine aufrechte Position und die Spannung auf das Iliotibialband wird somit verringert.
  • Trainiere regelmäßig Deine Koordination. Dieses kannst du am einfachsten machen, indem du auch einmal die Straßen verlässt und über Wiesen oder Wälder läufst. Das Trailrunning fordert Deine Koordination und trainiert gleichzeitig Deine Laufmotorik.

Ignoriere nicht auftretende Schmerzen

Wenn Du bereits Probleme mit einem Runners Knees verspüren solltest, brauchst Du nicht gleich zu verzweifeln! Durch ein spezielles Training lassen sich Deine Schmerzen therapieren.

Grundsätzlich gilt aber: Den Schmerz solltest Du auf keinen Falls übergehen oder ignorieren. Lieber mal ein Training ausfallen lassen und das Laufpensum reduzieren. Welche Übungen den Schmerz lindern, erfährst Du in unseren Lauftechnikkursen und in zukünftigen Blogartikeln.

Sinnvoller ist es jedoch, eine solches Überlastungssysdrom präventiv vorzubeugen. Sorge hierzu für ein abwechslungsreiches Lauftraining mit einer Kombination aus Körperkoordination, Beweglichkeits- und Kraftübungen, um die einseitige Belastung des Laufens auszugleichen. So wirst du lange Spaß am Laufen und dieses schmerzfrei genießen können.


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Hilfreiche Lauftipps für die kalten Wintertage

Bei schlechtem, kaltem oder nassem Wetter fällt es den meisten nicht leicht, sich zum Laufen zu motivieren. Wenn Du aber die richtige Kleidung besitzt und weißt, worauf Du achten solltest, steht deinem Lauf im Freien nichts mehr im Weg. Hier sind die wichtigsten Tipps für jede Wetterlage!

  1. Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Schuhe
    Der Winter in Deutschland ist für sein durchwachsendes Wetter bekannt. Da kann es schon einmal passieren, dass dich der Regen während des Laufs erwischt. Aber wenn Du auf alles vorbereitet bist, dann kann Dich nichts überraschen. Neben dem Tragen einer Regenjacke ist es vor allem wichtig, die richtigen Schuhe anzuziehen. Setz auf Laufschuhe mit einer griffigen Sohle, die die Rutschgefahr verringern.
  2. Setz auf die richtige Kleidung bei Kälte
    Wenn Du bei Kälte laufen gehst, ist Eines wichtig: kleide dich nach dem Zwiebelprinziep!. Wähle am besten spezielle, atmungsaktive Sportunterwäsche. Darüber solltest Du idealerweise ein elastisches Stretch-Fleece-Shirt tragen, dass deine Körperwärme reguliert. Mit einer zusätzlichen Windstopper-Weste schützt du dich vor Wind und Wetter.
    >> Ein Muss vor dem Laufen in der Kälte ist ein leichtes Auflockerungsprogramm: Mit dem richtigen Warm-up bist du bestens vorbereitet und schützt Dich so vor Verletzungen. Mach die Aufwärmübungen am besten noch zu Hause und achte darauf, dass du dabei nicht zu sehr schwitzt. <<<
  3. Verbessere deine Sichtbarkeit im Dunklen
    Trage beim Laufen in Dunkelheit reflektierende Elemente, an deiner Kleidung. So können dich andere Verkehrsteilnehmer besser sehen. Wähle ein Laufoutfit in hellen, leuchtenden Farben. Dieses verbessert das deine Sichtbarkeit wesentlich. Ein weiterer Tipp: Setz auf eine Stirnlampe! So kannst du im Dunkeln sicherer laufen.
  4. Schütze Dich vor Schnee
    Genauso wie beim Laufen im Regen oder bei Kälte spielt das richtige Outfit bei Schnee eine wichtige Rolle! Um übermäßigen Wärmeverlust zu vermeiden, solltest du eine warme Kopfbedeckung und Handschuhe tragen. Die Füße dabei nicht vergessen. Laufstrümpfe mit spezieller Goretex-Membran schützen vor Schnee und Matsch, außerdem halten sie dich angenehm warm.
    >>> Läufst bei starker kälte, solltest Du dir die Frage stellen: „Habe ich an meine Haut gedacht?” Vergiss nicht, auch Diese zu schützen. Vor allem im Gesicht wird die Haut bei Schnee und Kälte so richtig strapaziert. Benutze zum Schutz am besten eine Creme mit hohem Fettgehalt. Da der Schnee die Sonne stark reflektiert, solltest du selbst im Winter bei Sonnenschein an einen UV-Schutz denken. <<<
  5. Auf die Atmung kommt’s an
    Bei minus Temperaturen, ist die richtige Atemtechnik wichtig: Atme durch die Nase ein, um Deine Lunge und die Bronchien zu schützen.

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Neutralschuhe Laufschuhe - die keine Auswirkung auf die Fußhaltung haben

Als Neutralschuhe werden Laufschuhe bezeichnet, deren wichtigste Eigenschaft es ist, dass sie den Fuß in keine spezielle Haltung bringen. Somit sind Neutralschuhe am besten für Läufer geeignet, bei denen keine Fehlstellung des Fußes vorhanden ist, welche zu einer erhöhten Belastung beim Laufen und somit zu starken Verschleißerscheinungen zum Beispiel an Knorpeln und Sehnen führen könnte. Darüber hinaus sind Neutralschuhe die passende Wahl für Läufer, die möglichst natürlich laufen möchten.

Neutrale Laufschuhe in der richtigen Größe kaufen
Wer dauerhaft gesund und ohne Beschwerden laufen möchte, sollte auch Neutral-Laufschuhe größer kaufen. Mindestens eine Größe sollte zur üblichen Schuhgröße hinzugerechnet werden, da sich der Fuß während des Laufens ausdehnt und ein Neutralschuh in der gewohnten Schuhgröße somit bei steigender Belastung zu eng werden könnte.

Mittelstarke Dämpfung für den Lauf auf harten Untergründen
Gegenüber Stabilschuhen und Schuhen, die speziell für Läufer mit Überpronation konzipiert sind bieten Neutralschuhe eine mittelstarke Dämpfung. Laufschuhe24.com betont, dass sich Neutralschuhe daher bestens für das Laufen auf harten Untergründen, wie zum Beispiel geschotterten Feldwegen eignen. Hier fangen sie die Belastung auf Knie- und Knöchelgelenke durch die gebotene Dämpfung zum großen Teil ab und beugen dadurch gesundheitlichen Beschwerden in diesem Bereich vor. Da beim Laufen auf Asphalt der Untergrund noch härter ist, sind Neutralschuhe für diesen Bereich nur bedingt geeignet und es sollten Modelle mit stärkerer Dämpfung gewählt werden.

Sehnen und Muskulatur werden schonend trainiert
Zwar federn Neutralschuhe die Belastung auf die Gelenke ab, jedoch nicht die auf Sehnen, Bänder und die Muskulatur. Diese werden durch die beim Laufen mit Neutralschuhen entstehende Belastung jedoch schonend trainiert und werden dadurch mit der Zeit stärker und belastbarer.

Quelle: Laufschuh24.com


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Post-Workout-Shake (Vegan)

Nach dem Training sollte im Open Window (bis 30 Minuten nach dem Training) der Post-Workout-Shake zur Regeneration folgen. Unser veganer Rezept Tipp ist proteinreich, liefert Dir schnell verfügbare Kohlenhydrate und essentielle Fettsäuren. Ideal, wenn Du deinen Energiespeicher nach dem Training wieder auffüllen möchtest ohne künstliche Proteinpulver.

Zutaten für 1 Portion:

  • 200 ml Mandelmilch
  • 2 kleine, reife Bananen (gelb/schwarz)
  • 2 EL Erdnussmus
  • 2 TL Kakaopulver
  • 1 Messerspitze Vanille

Zubereitung:
Gib alle Zutaten in einen Blender/Mixer und mixe so lange, bis ein cremiger Shake entsteht. Prost!

Eine Portion hat ca. 350 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Protein und 11 g Fett.


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Wer jetzt bei uns einen Laufkurs besucht, der kann sein Bonusheft der Krankenkasse mitbringen und bekommt einen Stempel je besuchtem Laufkurs. So kann man sich etwas Gutes tun und auch noch Geld von seiner Krankenkasse bekommen*.

*) Viele Krankenkassen unterstützen mit einem Bonusprogramm sportliche Aktivitäten. Fragen Sie bitte nach, ob auch Ihre Krankenkasse dieses unterstützt.


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Wenn Sie wüssten, was Sie können - Dirk Schmidt

Schlauer, schicker, zufriedener und erfolgreicher – das wollen wir doch alle. Aber deswegen dauernd meckern und sonst nichts tun? Wohl eher nicht. Der Motivations-Experte Dirk Schmidt („Gewonnen wird im Kopf“) zeigt, wie jeder mehr aus seinem Alltag machen und dabei auch noch Spaß haben kann. Ob es ums Abnehmen, Ärger mit den Liebsten oder unerledigte Steuererklärungen geht – mit der richtigen Ich-will-Strategie ist alles möglich. Und zwar nicht erst in zwanzig Jahren.

Der Erfolgs-Coach setzt Techniken in alltags taugliche Tipps um, mit denen er sonst Spitzensportler und Top-Manager zu Höchstleistungen anspornt. Sein Slogan „Wenn Sie wüssten, was Sie können“ ist ein Appell an seine Hörer, sich endlich aufzuraffen, um die eigenen Träume zu verwirklichen.

Zur Person: Der Keynote-Speaker und Buchautor Dirk Schmidt (der mit „dt“) gehört zu den gefragtesten Motivations-Experten im deutschsprachigen Raum. Als Mentaltrainer arbeitet er mit Olympiasiegern, Nationalspielern und Top-Managern. Einem großen Publikum ist er aus TV-Sendungen bei RTL („Der Motivator“), SAT1, WDR, N24 und Kabel1 bekannt. Seine Vorträge sind erstklassige Unterhaltung mit hohem Nutzwert.

Quelle:Audible

Wenn Sie wüssten, was Sie können – Dirk Schmidt

Als Buch und Hörbuch im Handel erhältlich. Beides befindet sich in meiner Bibliothek! Es ist ein klasse strukturiertes Buch mit vielen Geschichten aus dem realen Leben von Dirk Schmidt. Das macht für mich als Läufer dieses Buch auch so authentisch. Ich fand das Buch schon sehr motivierend, aber das Hörbuch hat noch mal eins drauf gesetzt. Bei langen Läufen immer wieder gerne im Ohr! Letztendlich wurde die Rakete bei der Kölner Runners Night gezündet. Kurz darauf habe auch ich mich entschieden den Köln Marathon in der vollen Distanz zu laufen. Also wer noch eine Motivationsspritze braucht für Köln…. DIES IST DAS RICHTIGE BUCH DAZU! Von mir eine klare Kaufempfehlung.


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Häufige Läuferverletzungen

Es gibt nur zwei Arten von Läufern: entweder extrem motiviert oder zu Tode betrübt, weil sie verletzt sind und nicht laufen können. Leider wechseln sich diese beiden Zustände häufig ab.

Wenn Sie schon einmal verletzungsbedingt zu einer Trainingspause gezwungen wurden, dann wissen Sie, dass nicht nur die körperlichen Schmerzen einem ganz schön zu schaffen machen, sondern auch die psychischen Belastungen. Sie würden gerne laufen, doch da ist dieses dämliche Knie, die blöde Sehne oder der zwickende Fuß, die sich gegen uns verschworen zu haben. Oftmals gehen wir Läufer über unsere Grenzen. Wir meinen, wir sind abgehärtet und ignorieren häufig die ersten Anzeichen einer Verletzung. Frei nach dem Motto: „was uns nicht tötet, härtet uns ab“. Im Laufsport gilt das Gegenteil: Wenn es im Bewegungsapparat weh tut, dann auf keinen Fall ignorieren und weiterlaufen!

Die meisten Verletzungen entstehen durch falsche Lauftechniken oder orthopädische Probleme und nicht durch Umknicken auf unwegsamem Gelände. Oft stellen sich Läufer die Frage: „Wie kannst ich mich verletzt haben, wenn doch gar nichts passiert ist?” Meist wird es als einfacher beziehungsweise als ein bisschen Muskelkater abgetan – also nicht so anstellen. Doch gerade diese Verletzungen, die „mal so einfach” da sind, genau diesen sollte man besondere Beachtung zollen. In einem können Sie sich sicher sein, diese kommen immer wieder, wenn Sie nicht die Ursache verändern sondern nur die Symptome.

Ihr Fuß muss beim Laufen vielfache Ihres Körpergewichts abfangen und durch die einseitigen Belastungen bei Ihren Laufschritten können Überlastungsschäden entstehen, welche durch individuellen Faktoren wie zum Beispiel: zu hohes Gewicht, falsche Lauftechnik, unwegsames Gelände, verkehrtes Schuhwerk, muskuläre Dysbalancen, Fehlstellungen oder durch sogenannte Pro- oder Supinationsstellung noch verstärkt werden.

Überlastungsschäden in Fuß und Oberschenkel

Achillessehne

Ein absoluter Klassiker unter den Laufverletzungen ist eine Reizung der Achillessehne. Probleme mit ihr kündigen sich meistens schleichend an, bevor es zu chronischen Schmerzen kommt. Meist verspürt man einen stechenden Schmerz morgens, direkt nach dem Aufstehen. Sie spüren diesen Schmerz im Bereich des körpernahen Anteils der Achillessehne. Spätestens nun ist eine Trainingspause angesagt und der Gang zum Orthopäden. Wer einfach weiterläuft, riskiert chronische Schmerzen entlang der gesamten Sehne und eine Anschwellung der Achillessehne.


Entzündung der Sehnenplatte (Plantar-Faszitis)

Die Plantar Faszitis ist eine Entzündung der Sehnenplatte, welche das Fußgewölbe bei Längs- und Querbelastung stützt! Hauptursache hierfür ist ein stechender Schmerz unter der Ferse, der vor allem frühmorgens beim Aufstehen auftritt. Da die Ursache hierfür meist ein Übertraining ist, gilt es hier in jedem Fall eine Laufpause einzulegen.


Shin-Splint-Syndrom

Das so genannten Shin-Splint-Syndrom ist ebenfalls eine klassische Laufverletzung, welcher vor allem aufgrund von ausgelassenem Warm-Up, laufen auf Asphalt, sehr starker Steigung oder einem falschen Laufstil (Fersenläufer) entstehen. Eine Überbeanspruchung der Beugemuskulatur führt zu Schmerzen bei schnellen Sprints, Sprüngen oder beim Vorfußlaufen. Vor allem Schmerzen an der hinteren, inneren Schienbeinkante sind bei Druck nahezu unerträglich. Entgegenwirken können Sie dieser Verletzung mit einer Laufpause und Kühlung.


Scheuersyndrom des Tractus-Illiotibialis

Der Tractus Illiobialis verläuft von der äußeren Hüfte über den äußeren Oberschenkelknochen bis hin zum Schienbein. Beim Laufen wird der Muskel ständig über das Knie und über den äußeren Oberschenkel gezogen. Im schlimmsten Fall wird dabei die Knochenhaut am äußeren Schienbeinknochen so stark gereizt, dass es zu sehr starken Schmerzen der Knochenhaut im äußeren Kniegelenk oder zu einem Druckschmerz im Bereich des äußeren Seitenbandansatzes kommt. Da es sich hierbei um eine schleichend immer stärker werdende Verletzung handelt, ist es typisch, dass die Intensität des Schmerzes mit der Dauer und Intensität des Laufes zunimmt.


Schmerzen in der Kniescheibe

Wer sein Lauftraining zu schnell steigert und es mit Tempotraining übertreibt, der bekommt es sehr schnell mit Kniescheibenschmerzen zu tun. Die ersten Symptome sind ein Druckschmerz im inneren Bereich unter der Kniescheibe sowie Reibegeräusche hinter der Kniescheibe. Bemerken Sie diese, könnten Sie Ihren Laufschuh zunächst gegen einen mit niedriger Sprengung austauschen, eine Kniescheibenbandage anlegen und somit den Schmerzpunkt versorgen.


Patellaspitzensyndrom

Mit einem Patellaspitzensyndrom meint man einen chronischen Überlastungsschaden der an der Kniescheibe ansetzenden Sehnen. Diese äußern sich vor allem mit Schmerzen bei der Kniestreckung oder beim Treppensteigen. Darüber hinaus kann die Patellaspitze auch anschwellen. Ursache für diese Verletzung ist meist eine Überlastung durch Laufen auf Asphalt oder zu schnellem Bergablaufen. Das Patellaspitzensyndrom können Sie mit einer Bandage mildern, allerdings solltet Sie trotz Bandage bis zum Abklingen der Schmerzen auf weiteres Lauftraining verzichten.

Laufpause oder ab zum Arzt?

Viele Überlastungsschäden lassen sich gut selbst zuhause behandeln – oftmals bedarf es einfach nur einer Laufpause von ein bis zwei Wochen, etwas Wärme oder Eis und eventuell einer entzündungshemmenden Salbe.

Wer jedoch trotz des selbst auferlegten Laufverbots keine Besserung spürt, oder die Schmerzen sogar stärker werden, der sollte dringend einen Arzt aufsuchen und das ganze abklären zu lassen. Auch wenn dieser Ihnen vielleicht etwas diagnostiziert, was Sie gar nicht hören wollen! Es ist besser eine Pause von drei Monate, als dass Sie unweigerlich an Ihrem Trainingsplan festhalten und damit Ihre Gesundheit so richtig in Gefahr bringen. Kein Ziel ist so wichtig, dass Sie Ihr nächstes halbe Jahr auf Krücken verbringen möchten!


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